Der Beckenboden ist eine Muskelplatte zwischen Bauch und Becken, die beim Trainieren leider oft stiefmütterlich behandelt wird. Dabei spielt er bei unzähligen Prozessen im Körper eine Rolle: Stuhlgang, Wasserlassen und Geburt beispielsweise. Aber auch für die Erlangung einer besseren Körperhaltung und gesteigerter sexueller Empfindsamkeit ist der Beckenboden von Bedeutung. Durch Bewegungsmangel und einen passiven Lebensstil – bei Frauen auch durch Geburt und Schwangerschaft – kann die Beckenboden-Muskulatur schwach werden. Als Folge tritt unter anderem Blasenschwäche bei Husten, Niesen, Lachen und generell körperlichen Belastungen auf. Die gute Nachricht ist jedoch: Der Beckenboden kann trainiert werden wie jeder andere Muskel auch.
Aufgaben des Beckenbodens
Der Beckenboden besteht aus drei verschiedenen Muskelschichten, die den Bauchraum und die Beckenorgane von unten abschließen. Er unterstützt die Schließmuskeln von Harnröhre und After und hält so dem Druck stand, der beim Pressen oder beim Stuhlgang entsteht. Warum das Training des Beckenbodens so wichtig ist: Er gibt den Organen Halt und hält Blase, Darm, Scheide und Gebärmutter stabil zusammen. Verliert er seine Spannung, können langfristig Organverschiebungen sowie Probleme im Geschlechts- und Verdauungsbereich auftreten. Neben einem starken Unwohlgefühl ist es häufig auch schwer, eine aufrechte und ergonomische Körperhaltung beizubehalten, wenn die Beckenbodenmuskulatur schlaff ist. Unabhängig von einer Schwangerschaft können außerdem Übergewicht, altersbedingte Bindegewebsschwäche und die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren den Beckenboden schwächen.
Rückbildungskurse nach und während der Schwangerschaft
Frischgebackenen Müttern, die vor Kurzem entbunden haben, sollten für die Rückbildung spezielle Übungen durchführen. Beispielsweise in Kursen, die von Hebammen angeboten werden. Dort lernen sie, bewusst die Muskelpartien des Beckenbodens anzuspannen und ein Gefühl für ihre Anatomie zu erlangen. Ist das Training weiter fortgeschritten, können die Muskeln gezielt bewegt und angespannt werden. Bei einer komplikationslosen Geburt bietet es sich an, bereits wenige Tage nach der Geburt mit dem Training zu starten, bestenfalls sogar schon während der Schwangerschaft. Im neuen, anstrengenden Alltag regelmäßig etwas für sich zu tun, hat außerdem einen wichtigen psychologischen Effekt: Wer auf sich achtet und sich regelmäßig Auszeiten zum Auftanken gönnt, erhöht langfristig sein Wohlbefinden. Häufig kann frau entsprechende Kurse auch gemeinsam mit dem Baby besuchen.
So halten Sie den Beckenboden im Alltag stabil
Wer eine Blasenschwäche hat, dem helfen oft bereits kleine Maßnahmen im Alltag dabei, Druck auf den Beckenboden zu vermeiden. Das betrifft beispielsweise Situationen, in denen die Bauchmuskulatur angespannt wird. Beim Aufsetzen mit geradem Oberkörper beispielsweise kann der Beckenboden durch die arbeitende Bauchmuskulatur nach unten gedrückt werden. Dem kann man allerdings vorbeugen, indem man sich zuerst auf die Seite rollt und schließlich beim Aufsetzen am Boden abstützt. Eine aufrechte Körperhaltung bewirkt, dass die Bauchorgane nicht zusammengestaucht auf den Beckenboden drücken. Halten Sie den Oberkörper auch dann gerade, wenn Sie etwas vom Boden aufheben; dabei können Sie zusätzlich den Beckenboden anspannen. Denken Sie auch immer daran, bei körperlichen Anstrengungen richtig zu atmen: Bei Anspannung aus- und bei Entspannung einatmen. Dann arbeiten Rücken-, Bauch und Beckenbodenmuskulatur am besten zusammen. Neben den konkreten Übungen hilft es, im Alltag immer mal wieder den Beckenboden anzuspannen und zu entspannen. So wird die Muskulatur regelmäßig gekräftigt.
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